Trinken

Wer sich anstrengt, schwitzt. Stündlich verlieren wir so rund einen Liter Wasser, Vitamine und Mineralstoffe. Der Verlust sollte umgehend ersetzt werden. Durst signalisiert ein Defizit. Daher gilt: Trinken, bevor der Durst kommt!

Wieviel trinken?

Jeder Erwachsene benötigt täglich wenigstens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, bei Sport und Hitze entsprechend mehr. Golfen verbraucht zum Beipiel etwa 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Verlieren wir zwei Prozent unseres Körpergewichts an Flüssigkeit, fließt das Blut langsamer.Die Muskelzellen leiden unter Sauerstoff- und Nährstoffmangel. Schwindel, Erbrechen, Muskelkrämpfe und Kreislaufzusammenbrüche können folgen.Flüssigkeitsverlust müssen wir umgehend ausgleichen. Wer genau wissen will, wie viel Flüssigkeit er verliert, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Der richtige Zeitpunkt

Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde, ersetzen Sie den Wasserverlust nach dem Sport. Bei Belastungen ab 60 bis 90 Minuten, Hitze oder extremer Luftfeuchtigkeit, nehmen Sie schon währenddessen Flüssigkeit und zusätzlich Kohlenhydrate (Banane, Riegel) auf.


Vor dem Sport

Trinken Sie zwei Stunden vor Trainingsbeginn schluckweise etwa 0,5 Liter Flüssigkeit, bei Hitze oder intensiver Belastung etwa 30 Minuten vor dem Start zusätzlich 0,25 bis 0,5 Liter.


Während des Sports

Bei sportlichen Belastungen ab etwa einer Stunde erfrischen Sie sich alle 10 bis 20 Minuten mit 150 bis 250 Milliliter Flüssigkeit. Beginnen Sie früh: bei Ballsportarten gleich ab der ersten Pause, bei Ausdauersport nach 30 Minuten.


Nach dem Sport

Trinken Sie viel. Spätestens zwei Stunden nach der Belastung sollte das frühere Gewicht erreicht sein.


Geeignete Getränke

Genehmigen Sie sich stilles Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees, mit Leitungswasser verdünnte Obstsäfte und Schorlen. Der Kohlenhydratgehalt von Apfelsaftschorle (ein Teil Saft, ein bis drei Teile Mineralwasser) stabilisiert den Blutzuckerspiegel optimal. Achtung: Mineralwässer mit hohem Natrium- und Chloridgehalt sind für Bluthochdruckpatienten und Nierenkranke nicht geeignet. Grundsätzlich nicht zu empfehlen sind stark zuckerhaltige Getränke (pure Fruchtsäfte, Energy Drinks), Milch und Milchprodukte sowie Alkohol oder Kaffee. Sie sind für einen schnellen Flüssigkeitsersatz ungeeignet.


Sportlergetränke

Ein optimales Sportlergetränk enthält pro Liter 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1.100 Milligramm Natrium sowie weitere Mineralstoffe. Solche isotonen Getränke (isoton bedeutet in der gleichen Konzentration) eignen sich für Profisportler und bei mehrstündiger intensiver Belastung. Der Breitensportler profitiert genauso gut (und billiger) von Apfelsaftschorle.

Essen macht glücklich

In dieser trüben Jahreszeit können wir auch über die Ernährung etwas für unser Glücksgefühl tun. Körpereigene Glückshormone, die sog. Endorphine, stimulieren im Gehirn die Zentren für Glücksgefühl und Schmerzverarbeitung.

Besonders das Serotonin spielt hier eine wichtige Rolle: durch kohlenhydratreiche Kost wird dessen Bildung begünstigt und damit Glücksgefühle erzeugt, Schmerz wird besser verarbeitet. Daher verlangt unser Körper in Stress-Situationen oder depressiven Phasen häufig kohlenhydratreiche Kost.
Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass besonders das Vitamin Folsäure depressive Zustände lindern, bzw. deren Entstehung entgegenwirken kann. Zu den "glücklich-machenden" Lebensmitteln zählen:

  • Kartoffeln
  • Teigwaren
  • Reis
  • Milchschokolade
  • Hülsenfrüchte
  • Bananen und
  • Fisch.

Ideal ist die Kombination aus richtiger „Glücks-Ernährung“ und Ausdauersport.